تمارين الإحماء
وهى تمارين خفيفة تقوم بها قبل البدء فى التمارين الأساسية للجسم وتعمل على تهيئة عضلات الجسم لباقى التمارين وزياة حرق العضلات ويمكن أن يساعدك الإحماء قبل ممارسة الرياضة على تجنب الإصابات. ولكى تقوم بتمارين الأحماء يمكنك ركوب دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق ، ثم المشي لمدة دقيقتين. يمكنك القيام بذلك أثناء القيام بأنشطة تحريك الأطرف العلوية ، أو يمكنك أيضًا دفع الجدار لتكرار 15-20 مرة.تمرين رفع الساق المستقيمة
إذا لم تكن حالة مفصل الركبة جيدة جدًا ، يمكنك البدء بحركات بسيطة. يمكن أن تؤدي تمارين رفع الساق المستقيمة هذه إلى تمرين عضلة الفخذ الرباعي ، مع عدم الضغط تقريبًا على مفصل الركبة. الاستلقاء على بساط اليوجا ، ثني ساق واحدة والخطوة على الأرض. يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة ومرفوعة للوصول إلى ارتفاع الساق الأخرى. تشغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. قم بإجراء 3 مجموعات يوميًا ، مع 10-15 تكرار في كل مجموعة.
ثني الساق السفلى
يمكن لهذا النشاط ممارسة مجموعة العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ. قف مواجهًا لظهر الكرسي ، وامسكه خلف المقعد. ارفع قدمًا واحدة للخلف حتى تنثني الركبة بزاوية 90 درجة. تشغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. قم بثلاث مجموعات يوميًا ، مع 15 تكرارًا لكل مجموعة. إذا كان هذا النشاط البطيء مسترخياً للغاية ، يمكنك إضافة شيء ثقيل على الكاحل ، مثل زجاجة من المياه المعدنية ، ثم زيادة الوزن تدريجيًا.
الانحناء الجانبي للساق المستقيمة
استلقي في وضعية الانبطاح وشد عضلات الأرداف وعضلات الفخذين والعجل. ارفع ساقًا واحدة ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ، ثم اخفضه وكرر العملية. كرر التمرين 10-15 ثم بدّل الأرجل. أثناء القيام بهذا التمرين ، يمكنك أيضًا زيادة الوزن على الكاحل. لن يؤدي هذا النشاط إلى ألم أسفل الظهر ، ولكن إذا كان هناك ألم أسفل الظهر ، فتوقف فورًا عن ممارسة هذا التمرين.
الجاوس إلى الجدار
هذا تمرين متقدم. قف على الحائط وقدميك بنفس عرض كتفيك. ثني ركبتيك ببطء ، مع ظهرك وأردافك بالقرب من الحائط. يشغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية. لا تجلس القرفصاء عميقًا وإلا سيتلف مفاصل الركبة. يمكنك تمديد مقدار الوقت تدريجيًا لكل تمرين.
الوقوف على أصابع قدميك
قف أثناء إمساك ظهر كرسي أو درابزين سلم ، حاول أن تقف ببطء على أصابع قدميك. بعد الوصول إلى الحد الأقصى ، امسك هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم عُد للأسفل ببطء. افعل ذلك لمدة 3 مجموعات يوميًا ، و 10-15 تكرارًا لكل مجموعة. إذا أصبح الأمر سهلاً ، يمكنك رفع قدم واحدة والقيام بالتمرين بقدم واحدة.
اختطاف الورك
بالاستلقاء على جانب واحد ، قم بثني الجزء السفلي من الساق ثم استقامة الساق الأعلى. ارفع أعلى الساق للخارج بزاوية 45 درجة. إستمر فى هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ، ثم ضعه ببطء. قم بإجراء 3 مجموعات و 15 تكرارًا لكل مجموعة ، ثم قم بتبديل الأرجل. يمكن لهذا النشاط زيادة الاستقرار الجانبي للركبة.
تعليقات
إرسال تعليق